うつ病の症状の中でも特に深刻な問題のひとつ、「朝起きれない、目覚めても動けない」。
この記事では、この「朝起きれない、目覚めても動けない」問題を解決できる簡単な起床テクニックを紹介します。筆者が試行錯誤して組み立てた内容です。
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- うつ病の症状で朝起きれない問題を解決するためのテクニック
- 規則正しい生活リズムを身に付けるための対策
- うつ病の症状によって朝起きれない、あるいは目覚めても動けない
- 規則正しい生活サイクルを身に付けたい
- 仕事や学校など社会復帰を目指している
「朝起きれない」課題対策に有効な、目覚め促進起床テクニックとは？
まず経験談として、目覚めた途端にパッと起き上がって活動開始するのは難易度が高いです。 良質な睡眠をとれている人でも難しいです。
そこで考えたのは、目覚め促進の対策をを3段階に分けて実行する手法です。
目覚めを促進させる3段階の起床プロセスとは?
項目は3つ。前夜の準備、当日朝では2段階での目覚め促進アプローチを行います。
<<画像：パワポの図解>>
① 前夜の準備
室内設定
朝、起床に最適な室内環境を作る準備を行います。起床時間帯での、快適な室温確保と光を浴びるための下準備です。
エアコンのタイマー設定
起床時間の1時間前を目安にonタイマーを設定しましょう。近年の夏場であれば、熱中症対策で冷房は一晩中つけっぱなしにするのが最適かもしれません。
カーテンの開放
起床に課題を抱えているひとは、カーテンを閉めたままだとそもそも朝に起き上がってカーテンを開けることができません。就寝時にカーテンを開けたままにすることで、朝に動けなくても窓から日光を浴びることが可能です。
光る目覚まし（筆者愛用、追加利用オススメ）
タイマー設定で時間になると光るタイプの目覚まし時計があります。冬季、曇り雨など天候が悪い日は朝日が弱いため、こういった光を見ることで視覚的刺激を補完できます。
アイテム準備
ベッドから手の届く位置に、翌朝に使用するアイテムを準備します。
- 飲料ボトル、カフェイン錠剤（任意）
- 水入りスプレーとタオル
それぞれ、解説します。
飲料ボトル
断熱保温機能があるボトル利用を推奨
断熱保温機能があるボトルに、お湯やコーヒーを入れておきます。温度は熱さを気にせず飲める50度あたりがベスト。温度が冷たすぎても熱すぎても身体に負担がかかるので注意しましょう。
夜に沸かして準備した飲料は、ボトルに保温しておいても朝には飲みやすい温度に落ち着いているはずです。夏場は常温水を別ボトルに追加で用意しておくと更に快適です。
カフェイン錠剤（任意）
コーヒー1杯程度ではカフェイン効果が薄い方にはカフェイン錠剤（筆者愛用）もおすすめです。
（※強いカフェインは体質や症状との兼ね合いがありますので、ご自身の判断でご利用ください。）
水スプレーとタオル
スプレーや霧吹きに水道水を入れておきます。
② 朝：目覚めへの第一次アプローチ
前日に準備したアイテムを使用して目覚めへの第一次アプローチを行います。
飲料の摂取
→【胃腸の活性化で体内時計リセット、自律神経活性化】
体内に水分が取り込まれることで、消化器官が活性化。連動して自律神経も目覚めます。断熱保温ボトルに入れた飲料も、朝には飲みやすい温度になっているはずなので、身体に無理なく優しい目覚めを促します。
水スプレーを顔にかけて簡易洗顔
→【顔への刺激でスッキリ洗顔に近い目覚め効果】
洗顔すると目覚めが促されるのを疑似再現。スプレーを利用して簡易な洗顔を行うことでベッド上で洗顔に近しい目覚め効果を得られます。
窓から差し込む朝日を浴びる
窓からの日光を視界に入れましょう。体が動くようなら窓際まで移動できるとベストです。日の出が遅く日光が弱い冬季や、曇り雨など天候の悪い日は補助で光時計やスマホなどブルーライトを視界に入れましょう。
③ 朝：完全覚醒への第二次アプローチ
目覚めの第一アプローチで脳がある程度目覚めた状態になっているはずです。室内設定のおかげで、ベッドから出やすい室温になっていて、ベッドから出る条件は整っているはず。
そこで、完全な目覚めへ移行するために最後のアプローチを行いましょう。
- 少し頑張って洗面台まで移動しましょう。
- 温かいお湯で顔と手を温めましょう（できれば頭部にシャワーを推奨）。
→【スッキリ目覚め促進効果】
頭部や顔、手に温かいお湯を浴びてください。
個人的には、これ（特に頭部）が一番目覚め効果が高いと感じています。
目覚め促進起床テクニックまとめ
- 「朝起きれない」起床の改善には下準備が大切。
- 目覚めてすぐに活動は無理。複数のステップを経て脳や身体全体の目覚めを促していくのが効果的。
- トライアンドエラーの精神で、気になるものから試してみましょう。一気にすべて取り入れると負荷に感じてしまうかもしれません。
- スモールステップで改善を図りましょう。最初は10時に起きることから始め、段階的に早起きに繋げていきましょう。
朝起きれない悩みを解決して健康的な生活リズムを手に入れるために、ぜひこの簡単起床テクニックを試してみてください。
