うつ病の症状の中でも特に深刻な問題のひとつ、「朝起きれない、目覚めても動けない」。
この記事では、この「朝起きれない、目覚めても動けない」問題を解決できる簡単な起床テクニックを紹介します。筆者が試行錯誤して組み立てた内容です。
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この記事に書いてあること
- うつ病の症状で朝起きれない問題を解決するためのテクニック。誰でも実践可能。
- 生活リズムを改善し、規則正しいサイクルを身に付ける方法
こんな方にお勧め
- うつ病の症状により、朝起きれないあるいは目覚めても動けない方。
- 規則正しい生活サイクルを身に付けたい方。
- 仕事復帰を目指している方。
「朝起きれない」、を解決する起床メソッドとは？
まず経験談として、目覚めた途端にパッと起き上がって活動開始するのは難易度が高いです。 良質な睡眠をとれている人でも難しいです。 そこで考えたのは、目覚めを段階に分けて促していく手法です。
3段階に分けて行う起床促進プロセスの紹介
項目は3つ。前夜の準備、当日朝は2段階での目覚め促進アプローチを行います。
<<画像：パワポの図解>>
① 前夜の準備
室内設定
朝、起床に最適な室内環境を作る準備を行います。
気象の時間帯での、室温と光を浴びるための下準備です。
・エアコンのタイマー設定
起床時間の1時間前を目安にonタイマーを設定しましょう。近年の夏場であれば、熱中症対策で冷房は一晩中つけっぱなしにするのが最適かもしれません。
・カーテンの開放
起床に課題を抱えているひとは、カーテンを閉めたままだとそもそも朝に起き上がってカーテンを開けることができません。就寝時にカーテンを開けたままにすることで、朝に動けなくても窓から日光を浴びることが可能です。
・スマートフォンやテレビリモコンなど((画像挿入：スマホ))
窓からの日光と合わせて、視覚的刺激の補助を目的に利用します。ブルーライトによる覚醒効果、テレビからの人の話し声は聴覚的刺激の効果も見込めます。
・光る目覚まし（筆者愛用、追加利用オススメ）
タイマー設定で時間になると光るタイプの目覚まし時計があります。起床時にその光を見続けることで、日光以外での視覚的刺激を追加できます。
アイテム準備
ベッドから手の届く位置に、翌朝に使用するアイテムを準備します。
・飲料：断熱保温機能があるボトル利用を推奨
断熱保温機能があるボトルに、お湯やコーヒーを入れておきます。沸かしたお湯が朝には飲みやすい温度に落ち着いているはずです。夏場は別ボトルに常温水も追加用意しておくと更に快適です。
・カフェイン錠剤（任意）
コーヒー1杯程度ではカフェイン効果が薄い方にはカフェイン錠剤（筆者愛用）もおすすめです。
（※強いカフェインは体質や症状との兼ね合いがありますので、ご自身の判断でご利用ください）
・水スプレーとタオル
スプレーに水道水を入れておきます。
② 朝：覚醒への第一次アプローチ
前日に準備したアイテムを使用して第一次覚醒へのアプローチを行います。
・飲料を摂取する
胃腸が活性化して体内時計のスイッチオン効果を得られます。
・顔に水スプレーをかける
洗顔すると覚醒が促されるのを疑似再現。スプレーを利用して簡易な洗顔を行うことでベッド上で近しい効果を得られます。
・光を浴びる
窓からの日光、補助で光時計やスマホなどブルーライトを視界に入れましょう。体が動くようなら窓際まで移動できるとベストです。
③ 朝：完全覚醒への第二次アプローチ
室内設定のおかげでベッドから出やすい室温、第一段階で脳がある程度覚醒した状態になっているはずです。
- 少し頑張って洗面台まで移動しましょう。
-
温かいお湯で洗顔（できれば頭部にシャワーが推奨）。
頭部や顔、手に温かいお湯を浴びてください。個人的には、これ（特に頭部）が一番覚醒効果が高く感じています
まとめ
- 「朝起きれない」起床の改善には下準備が大切。
- 目覚めてすぐに活動は無理。複数のステップを経て覚醒を促していくのが効果的。
- トライアンドエラーの精神で、気になるものから試してみましょう。一気にすべて取り入れると負荷に感じてしまうかもしれません。
- スモールステップで改善を図りましょう。最初は10時に起きることから始め、段階的に早起きに繋げていきましょう。
朝起きれない悩みを解決して健康的な生活リズムを手に入れるために、ぜひこの簡単起床テクニックを試してみてください。
